1. chyba vytrvalců: příjem cukru před výkonem

17. 9. 2014

Mnoho sportovců se správně snaží řešit svoji výkonnost nejen tréninkem, ale i výživou. Od odborníku se pak dozvídají, že nejdůležitější živinou vytrvalců jsou „cukry“. A tak se snaží toto doporučení naplňovat. A to především v posledních hodinách před tréninkem a především před závodem. Jelikož synonymem doporučovaného „cukru“ jsou sladkosti, sušenky, čokoláda a sladké nápoje, snaží se tyto potraviny vždy zahrnout do finálních příprav. Co se ale ve skutečnosti děje s jejich organizmem?

Chyby, které dělají sportovci - jak na to - Czech Sport Guru a Enervit

V prvních minutách po snězení jakékoliv potraviny nebo vypití nápoje s obsahem jednoduchých cukru (které se velmi rychle vstřebají do krevního řečiště) dojde k výraznému zvýšení hladiny krevního cukru (tzv. glykémie). Což je signál pro slinivku břišní, která za tímto účelem vyloučí odpovídající (tedy vysoké) množství inzulinu (hormon, který snižuje hladinu krevního cukru na přirozenou úroveň). Jelikož množství inzulinu odpovídá rychlosti růstu glykémie, dojde k rychlému a výraznému poklesu glykémie, a to až pod výchozí úroveň.

Tento stav má dva neblahé důsledky:

První: na klesající hladinu krevního cukru (a je jedno, zda je to z nebezpečné vysoké hladiny) reaguje organizmus podrážděně například pocity slabosti, studeného potu, únavy a mnohdy i pocity podobnými žaketu (hlaďáku). A v těchto nepříjemných pocitech když zazní startovní výstřel, není se čemu divit, že tělu se nechce a výkon není stoprocentní.

Druhý, možná i důležitější: vysoká hladina inzulínu (což je reakce na vysokou hladinu glykémie) zamezí využití tuku jako zdroje energie. Jak pak asi vypadá výkon vytrvalce, který běžně používá během výkonu energii ze svalového glykogenu a z tuku, když mu energii z tuku (což je pro vytrvalostní výkon velmi důležitý energetický zdroj) „típnete“? Je poloviční, možná i horší. Spojeno s pocity uvedenými v prvním bode, celkový výkon pak nestojí za nic.

Ironií je, že onen odborník, kterého jsme citovali výše, doporučoval vytrvalcům nikoliv konzumaci sladkostí („cukru“), ale sacharidu, kterým se v odborných kruzích bohužel říká „cukry“ (dle starého názvosloví) a kterých by vytrvalec mel skutečně konzumovat velké množství (70% celkového energetického přijmu).

Co tedy jíst před výkonem?

Řekněme si nejdříve, co nejíst, a to v case od dvou hodin výše směrem k zahájení sportu:

- neměli bychom konzumovat ani pít nic sladkého (obsahujícího rychlé sacharidy)
- neměli bychom jíst tuky ani bílkoviny (tyto živiny se velmi dlouho tráví v porovnání se sacharidy a zbytečně tak zatěžují organizmus)
- ani vláknina v této době není optimální, protože si s ní trávicí trakt musí poradit a na to vynaloží spoustu energie, ale vlákninu mu energii zpět nepřinese

Z výčtu nám tedy zbyla jediná možná kombinace – sacharidová potravina s nízkým glykemickým indexem, která nezatěžuje organizmus, dodá postupně se uvolňující energii potřebnou pro výkon a především umožní využití tuku jako zdroje energie. Do hledání takové potraviny jsme zapojili i výživové poradce z Aliance výživových poradců ČR, abychom si byli jisti, že jedinou takovou potravinou na trhu je Enervit PRE Sport, sacharidové želé (pevná konzistence) s nízkým glykemickým indexem.

Jaké je tedy námi doporučené časování výživy před výkonem:

snídaně:
- vámi oblíbená snídaně před sportem (někdo má rád vločky, někdo pečivo se sýrem či šunkou, někdo dokonce i vajíčka)
- podmínkou ale je, aby mezi snídaní a sportem byly minimálně tři hodiny bez dalšího jídla (kromě Enervit PRE sport)

1-2 hodiny před sportem:
- sníst jedno nebo dvě želé Enervit PRE sport (například triatlonista Filip Ospalý dávkuje jedno želé dvě hodiny před a druhé 45 minut před výkonem)
- zamezíte možným pocitům hladu
- vyhnete se trávicím problémům, neboť želé je dobře vstřebatelné
- nastavíte optimální energetický metabolismus

poslední hodina před sportem:
- nejíst nic sladkého ani tučného
- nepít nic sladkého, ani slazené nápoje či perlivé vody
- naopak je vhodné pít cistou vodu, případně s citronem, nebo minerální směs pro

odkyselení organizmu od Vitaru (která rovněž řeší eliminaci zakyselení spojeného se sportem)

Zdroj: ENERVIT (pro Czech Sport Guru)

Komentáře

Sportovci

Jan Kašpar

Cyklistika

Jiří Lebeda

Běh, turistika

Tomáš Světelský

Badminton, fitness, fotbal

Videa

Letecká show v Peru

Jeden z nejlepších akrobatických letců planety Kirby Chambliss.

Djokovic vs. Sharapova

Rychlost nebo instinkt?

Krabicové šílenství

Hlavně ať jsou prázdné...