3. CHYBA VYTRVALCŮ: NEDOSTATEČNÁ VÝŽIVA BĚHEM VÝKONU

17. 10. 2014

Stejně jako automobil spotřebovává během výkonu palivo v podobě benzínu nebo nafty, i lidský organismus se hýbe a projevuje svůj život spotřebou určitého typu energie. Zatímco motor automobilu spotřebovává stále jeden druh paliva, který má v nádrži, a v závislosti na rychlosti jízdy (a i zahřátí motoru) se mění jeho spotřeba, lidský organizmus má z toho pohledu propracovanější systém. Výkon sportovce není odkázán pouze na jeden druh energie, ale hned na čtyři. A všechny dokážeme ovlivnit naší stravou. Které to jsou:

1. Glykogen

Glykogen je zásobní forma sacharidů a máme ho v těle uložen cca z jedné čtvrtiny celkového množství v játrech a zbytek je ve svalech. V poměru k vytrvalostnímu výkonu máme glykogenu v těle velmi omezené množství, ve vysoké míře se využívá v počátečních fázích výkonu a jeho hladina značně ubývá při vyšších nebo vysokých intenzitách. Je to i proto, že dostupnost energie z glykogenu je dvakrát rychlejší než z tuků. Proto je glykogen jazýčkem na vahách co se týče kvality našeho výkonu. Mělo by tak být naší snahou mít zásoby glykogenu co nejvyšší, nebo je co nejvíce šetřit.

Velikost zásob glykogenu ovlivníme nejen dlouhodobou trénovaností založenou na pravidelnosti (tímto jsme schopni zvětšit velikost glykogenové „nádrže“), ale z velké míry také správným přístupem k procesu regenerace po výkonu – máme na mysli regeneraci prostřednictvím výživy (tímto ovlivňujeme, kolik do nádrže „načepujeme“ glykogenu před dalším intenzivním výkonem).

Proces péče o glykogen je velmi důležitý, vždyť rozhoduje o míře naplnění „nádrže“ s rozhodujícím zdrojem energie. Proto se mu budeme více věnovat v pátém a částečně i sedmém hříchu.

2. Tuky uložené v našem těle

V našem organizmu, ať chceme nebo ne, máme uloženo značné množství energie v tucích. Např. u sportovce vážícího 70 kg s množstvím tuku pouhých 5 % představuje toto množství 3,5 kg tuku, což je 31.500 kcal. Jestliže za hodinu intenzivnějšího tréninku spálíme cca 1.000-1.200 kcal, je tato energetická tuková zásoba opravdu obrovská. Bylo by však chybou se domnívat, že tuky lze „vyždímat“ až na nulu a jsou tudíž téměř neomezeným zdrojem. Nejen, že by to ohrozilo naše zdraví, ale především to ani není fyziologicky možné, neboť jednak platí, že tuky se spalují v ohni sacharidů (glykogenu, což je další důvod, proč jsou zásoby glykogenu tak důležité), ale ty máme v těle v omezeném množství. A za druhé přeměna tuků na energii je řízena enzymy, jejichž zásoba rovněž není bezedná.

Co je však určitě potřeba si uvědomit je skutečnost, že tuk je pro vytrvalce významným energetickým zdrojem a nemoci jej během výkonu využívat znamená odsoudit se do pole poražených či do skupiny závodníků, kteří závod nedokončili. Důvodem je to, že bez tuku vám o to rychleji dojde glykogen, který je velmi vzácný a je vhodné s ním šetřit. Byť je využívání energie z tuků během výkonu velmi důležité, přesto se můžeme dopustit významné chyby, která vyústí ve znemožnění využívat tuky jako energetického zdroje během výkonu. K čemu vám pak jsou různé karnitiny či spalovače nebo stimulanty, jejichž efekt je postaven na mobilizaci tukových zásob, když fyziologicky je hned na hormonální úrovni znemožněno využívání tuků jako zdroje energie? Dochází k tomu tehdy, když vysoká hladinu hormonu inzulinu (po konzumaci čehokoliv sladkého nebo bílého pečiva či těstovin) zamezí svému antagonistovi, hormonu glukagonu, využívat tuky – více o vhodném jídelníčku před výkonem, který povede ke správnému využívání tuků, najdete v prvním hříchu.

3. Aminokyseliny

Je všeobecně docela rozšířené základní povědomí o tom, že před výkonem a během dlouhodobých výkonů bychom měli přijímat aminokyseliny (nejčastěji se udávají BCAA, tedy leucin, izoleucin a valin), abychom chránili svalová vlákna. Výzkumy uvádějí, že až 10 % celkové energie je z aminokyselin. Což je fyziologický fakt, s nímž nic neuděláme. A nechceme-li, aby tyto aminokyseliny byly z tvrdě nabytých svalových vláken, pak je o mnoho efektivnější „podstrčit“ je energetickému soukolí ve formě např. právě oněch BCAA.

4. Energie přijímaná během výkonu

A zde se v největší míře dostáváme k tématu uvedenému nadpisem. Ve všech našich doporučeních najdete, jak bychom se měli stravovat v průběhu výkonu, že bychom měli přijímat energii v podobě energetických tablet (Enervit GT sport) nebo pro někoho více oblíbených energetických gelů (Enervitene sport gel), určitě je na místě doplňování tekutin prostřednictvím iontového nápoje (Enervit G sport). Co je důvodem těchto doporučení?

Uvedené energetické gely, tablety, koncentráty, nebo ionťák jsou zdrojem energie a tato energie je ve formě sacharidů. A o sacharidech jako o energetické zásobě jsme v tomto hříchu již psali, a to v souvislosti s glykogenem. Ano, svalový glykogen, jehož aktuální objem v pomyslné nádrži rozhoduje o kvalitě našeho výkonu, o přínosu tréninku pro rozvoj naší výkonnosti i o závodním výsledku. Také proto trénujeme, aby se nám zvětšovala glykogenová „nádrž“. Proto po výkonu více jíme, aby se nám tato nádrž zaplnila (čím správnější regenerace, tím je naplnění rychlejší a větší). A proto bychom měli během výkonu přijímat i jiné zdroje sacharidů, abychom šetřili ty naše stávající (tzn. šetřili glykogen v naší „nádrži“).

Fyziologicky je to v našem případě nastaveno tak, že nikdy nebude lidský organizmus schopen pokrýt energií přijatou z gelů, tablet, koncentrátů nebo ionťáku celkovou energii vynaloženou na výkon. Proto je důležitá následná regenerace. Ale to, jak důsledně budeme dodržovat příjem energie během výkonu, ovlivní:

  • -  šetření glykogenem během výkonu a tudíž to, že nám vydrží na delší dobu (a pomůže nám tak ovlivnit rychlost závěrečného spurtu)
  • -  kvalitu tréninku (je jasné, že budeme-li mít dostatek energie, trénink bude vydatnější a i delší, takže růst výkonnosti bude vyšší)
  • -  rychlost následné regenerace a tudíž naši připravenost na další trénink (je jasné, že jinak bude naše tělo regenerovat poté, co skončilo totálním vyčerpáním, a jinak poté, co díky energii přijímané během výkonu žádným „žakatem“ či „hlaďákem“ neprošlo).

Mluvili jsme o fyziologickém nastavení příjmu sacharidů. Tomuto tématu se věnujeme v našem seriálu, k jehož odběru se můžete rovněž přihlásit. A jelikož je to seriál a toto téma nepřijde hned v prvním díle, aplikujte zatím výše uvedená doporučení třeba prostřednictvím námi sestavených balíčků poskládaných podle délky trvání výkonu.

Graf číslo 1: Celkový stav energie BEZ PRŮBĚŽNÉHO DOPLŇOVÁNÍ během výkonu

Czech Sport Guru výživa 

Graf číslo 2: Celkový stav energie – PRŮBĚŽNÉ DOPLŇOVÁNÍ během výkonu

Czech Sport Guru - výživa pro sportovce

graf číslo 3: Doporučené doplňování energie v závislosti na intenzitě a délce trvání výkonu

Czech Sport Guru - sportovní výživa a další manažerské služby pro sportovce

Zdroj: ENERVIT (pro Czech Sport Guru)

Komentáře

Sportovci

Dominik Rac

Simona Hejskovâ

Horolezectví

David Louis

Bojové sporty, grappling, jiu-jitsu, judo

Videa

Letecká show v Peru

Jeden z nejlepších akrobatických letců planety Kirby Chambliss.

Djokovic vs. Sharapova

Rychlost nebo instinkt?

Krabicové šílenství

Hlavně ať jsou prázdné...