8. CHYBA VYTRVALCŮ: SLADKOSTI A „PRÁZDNÉ KALORIE“ V KAŽDODENNÍM JÍDELNÍČKU

2. 1. 2015

V kvízu, který se stal oblíbenou součástí našeho webu, je i tato otázka: „Jaké množství sladkostí musí sníst vytrvalec během dne vyjma gelů, energetických tyčinek a jiné sportovní výživy konzumované v bezprostřední souvislosti se sportem? A nabízené možnosti jsou a) žádné, b) alespoň 50 g, c) ne méně než 100 g, d) na každou tréninkovou jednotku 50 g. A teď, babo raď.

Když tuto otázku vyslovím před účastníky seminářů, a to jako otevřenou otázku bez volby odpovědi a, b, c či d, ti pohotovější vystřelí odpověď „5-10 g na kilogram tělesné váhy“. Což je opravdu doporučené množství za den konzumovaných sacharidů. Ale sacharidů, nikoliv jen sladkostí. Takže to bohužel není odpověď na položenou otázku. Přesto se nad ní na chvilku zastavíme – mezi pro nás preferované sacharidy patří např. obilniny včetně celozrnného pečiva, těstoviny, rýže, jáhly, pohanka. A když se na doporučené množství podíváme tzv. do kříže, tak v minulém díle jsme si uvedli doporučení, že v jídelníčku vytrvalců by měly sacharidy představovat 70 % energetického příjmu (na příkladu 72 kg sportovce jsme vypočetli množství sacharidů za den 697 g), což nám i koresponduje s doporučením 5-10 g na kilogram tělesné váhy (kdy 5 g je doporučení spíše pro nesportovce). Takže doporučené množství sacharidů máme zmáknuté, ale jak je to s těmi sladkostmi?

Sladkosti obsahují povětšinou dvě hlavní složky, a to 1/ rychlý cukr, aby se po jejich snězení co nejrychleji zvýšila hladina krevního cukru a pocitově jsme tak byli nabití energií (což ale vydrží jen pár minut a poté se dostaví stav podobný delíriu) a 2/ tuk, který má potravinu zvláčnit, zlepšit její chuťové vlastnosti a i prodloužit její trvanlivost – většinou se jedná o trans mastné kyseliny, ty nejhorší druhy tuků, které jsou na seznamu nejškodlivějších potravin pro naše zdraví. Co však v žádné sladkosti nenajdete, je to, co náš organizmus potřebuje pro kvalitní život a přežití – „strategické“ živiny v podobě např. kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (např. omega3), enzymy, vitamíny, minerální látky. Sladkostem naopak dominuje obrovská hmota nabitá rychlou energií bez živin potřebných pro zdravý vývoj buněk uvnitř našeho organizmu. Proto se těmto vysoce nekvalitním potravinám říká, že obsahují „prázdné kalorie“ – je to jenom energie, ale nic dalšího. Náš život je postaven především na chemických reakcích uvnitř našeho organizmu, které probíhají jen díky enzymům, minerálním látkám či vitamínům a díky nimž jsme schopni živiny využít efektivně pro tvorbu svalové hmoty, pro opravu orgánů, pro výrobu energie atd. Prázdnými kaloriemi nabité potraviny náš organizmus v tomto jen zaneřádí a dramaticky brzdí zdravé pochody uvnitř těla.

Je jasné, že každý člověk je vystaven mnoha stresovým situacím (to nemusí být jen psychický stres, ale na tělo působí i jiné stresy, které sami sobě způsobujeme, např. nedostatek spánku). Bude-li mít organizmus potřebné kvalitní živiny (kvalitní bílkoviny, kvalitní sacharidy, kvalitní tuky) včetně enzymů, vitamínů a minerálních látek, pak bude schopen se těmto stresorům efektivně bránit. Tělo sportovce je však stresovým situacím vystaveno v daleko větší míře, už třeba tím, že sport je pro organizmus určitá míra stresu, která produkuje více zplodin třeba v podobě tzv. volných radikálů. Má-li se tedy organizmus sportovce efektivně bránit, musí logicky mít i lepší obranné podmínky než organizmus nesportovce. Tzn. v běžném jídelníčku musí jíst více kvalitních bílkovin (zvěřina, ryby, vejce), kvalitních tuků (ryby, ořechy, semena), kvalitních sacharidů (pohanka, luštěniny, celozrnné pečivo, rýže basmati, ovesné vločky) a k tomu samozřejmě stále myslet na zeleninové přílohy ke každému jídlu a ovoce třeba i jako svačiny.

Bohužel opak bývá často pravdou. Zvláště u sportovců je organismus totálně vyždímán sportem a současně na příjmové stránce (tzn. v rámci jídelníčku) je obrovská živinová nekvalita. Pomyslné nůžky jsou pak velmi rozevřeny a i to je důvod, proč u sportovců je vyšší sklon k nemocem než v případě běžné populace. A co více, „vyždímaný“ organizmus se dožaduje svého a jelikož se cítí ohrožen, žádá ten nejrychlejší zdroj energie a tím si vlastně podřezává větev – ale to jsme zpátky v minulém díle, kde jsme se bavili o negativní energetické bilanci a především o cyklickém příjmu sladkostí, kterými se organizmus snaží vyřešit neutěšenou situaci. Jelikož je to opravdu velký problém, vrátíme se k upozornění na toto NEBEZPEČNÉ zacyklení ještě jednou:

CzechSportGuru a Enervit podporují sportovce

V tomto případě je obrovská nerovnováha mezi tím, co po organizmu požadujeme (sport, škola či práce, rodina a záliby) na jedné a vytvořením podmínek pro efektivní a vitální život na druhé straně.

ŘEŠENÍ

Jak mi potvrdilo mnoho sportovců i procitnuvších trenérů, výživových rad a doporučení týkajících se přímé souvislosti se sportem je relativně dostatek a především ty od Enervitu jsou srozumitelné i pro praxi. Ale velmi málo informací je o doporučené skladbě obecného jídelníčku. Možná proto, že mu sportovci nepřikládají takovou vážnost, možná proto, že někteří sportují právě proto, aby si ony blafy mohli dopřát, ale možná i proto, že nevědí, jak na to. A jelikož naším posláním je celistvý pohled na věc a komplexní podpora výkonu, nabízíme vám i možnou ukázku takového jídelníčku, který je nabitý nejen energií (za účelem potlačení negativní energetické bilance, viz. předchozí díl), ale kde je i dostatek kvalitních živin a enzymů pro udržování vitality a zdraví.

Vzorový jídelníček (s přihlédnutím ke stravovacím návykům a dostupnosti potravin):

snídaně:

a)  ovesné vločky (neochucené), bílý jogurt, rozinky, ořechy a semínka, med, ovoce
b)  celozrnná bageta, máslo, šunka nebo plátkový sýr, zelenina
c)  jáhlová kaše s ořechy a semínky, ovoce

svačina:

a)  ovoce + ovesné vločky (může být i Enervit PRE sport)
b)  ořechy, semínka, ovoce
c)  nemáte-li čas si cokoliv připravit, použijte i tyčinku Enervit Power sport (double use) – kromě energie ze sacharidů obsahuje i 18 % bílkovin, takže více zasytí a doplní i zdroj aminokyselin pro svaly

oběd:

a)  kvalitní maso (zvěřina, ryby, hovězí), rýže/brambory, zelenina
b)  luštěniny (fazole, hrách samotná čočka nebo oblíbená je i smíchaná čočka s rýží), vejce, zeleninový salát
c)  pohanka/quinoa/kuskus, masový špíz, zeleninový salát s ořechy

sport (zde se nejedná o možnosti, ale o doporučený chronologický postup):

-  před sportem Enervit PRE sport (viz. díl 1)
-  během sportu iontový nápoj Enervit G sport (viz. díl 2), energetické tablety Enervit GT sport nebo energetický gel Enervitene sport gel (viz. díl 3)
-  ihned po sportu regenerační nápoj, např. Enervit R2 sport (nebo Enervit R1 sport nebo Enervitam sport) (viz. díl 5)
-  později po sportu proteinový koktejl Enervit Time Release4 (viz. díl 5 a 6)

večeře:

a)  rizoto + zeleninový salát
b)  těstovinový salát (s fazolemi, zeleninou, ořechy a semeny, červenou řepou)
c)  vaječná houbová omeleta se špenátem, zelenina

před spaním:

a)  aminokyselina L-glutamin
b)  proteinový koktejl Enervit Time Release4

Další příklady vhodných jídel

1) Příklad vhodných snídaňových jídel (možno kombinovat):

-  pečivo, nejlépe celozrnné, žitné nebo grahamové
-  těstoviny, nejlépe celozrnné, nerozvařené
-  rýže (basmati, natural)
-  ovesné či jiné obilninové vločky
-  ovoce čerstvé či sušené (včetně rozinek)
-  med, džem, marmeláda, povidla
-  máslo, arašídové máslo
-  smetana, sójový jogurt či sójový krém, sójový nápoj
-  ze zeleniny především mrkev nebo rajčata
-  ořechy (kešu, mandle, kokos, lískové, vlašské), semena (len, slunečnice, dýně)

2) další neřečené tipy možných jídel k obědu či večeři (třeba i v kombinaci s jídly uvedenými výše):

-  saláty (např. zeleninový salát s hermelínem, s bylinkovým sýrem nebo se sýrem Cottage)
-  klíčkový salát (sója, alfaalfa, mungo, ředkev apod.) s krůtím masem či šunkou
-  zeleninový salát s lososem, kuřecími játry nebo kachními prsy
-  květákový salát se žampiony, olomouckými syrečky s jogurtem
-  zeleninový salát s vejci a sýrem, listový špenát s vejci
-  různé druhy zeleninových polévek (bez sacharidů) s možností přidat do nich maso
-  zapékané cukety se sýrem a šunkou
-  tofu na dušené zelenině
-  vaječná houbová omeleta se špenátem
-  lilkový nákyp se sýrem a ricottou
-  tuňák na rajčatech a cuketě, losos s brokolicí a květákem
-  grilované špízy nebo steaky se zeleninovým salátem
-  vepřová panenka na houbovém ragú
-  závitky se zeleným chřestem
-  vepřová panenka s cuketovými nudlemi
-  králičí hřbet s houbami a zeleninovým salátem
-  kachní prsíčka s dušenou kedlubnou
-  karbanátky na středomořský způsob (mleté hovězí, cukety, roketa, vejce, cibule, česnek) s rajčatovým salátem
-  kuřecí kari
-  krůtí závitky s brokolicí
-  krůtí řízek s lilkovým pyré
-  rolády ze špičatého zelí (mleté hovězí, vejce, petrželka, celer, rajčata, tvarohový sýr)

Příklady jídel byly čerpány z knihy Hubněte ve spánku, kuchařka, vydal Ikar v roce 2008.

SPRÁVNÁ ODPOVĚĎ NA OTÁZKU

A odpověď na naši otázku v úvodu? Budeme-li jíst správně nejen při sportu, ale i náš obecný jídelníček bude v souladu s dnešními doporučeními a v kontextu vyrovnané energetické bilance, pak nás naše hormony nebudou „přemlouvat“ k tomu, abychom si dali něco sladkého či průmyslově nadmíru upraveného (blafy). Tudíž odpověď „a“ je správně ;-)

Zdroj: ENERVIT (pro Czech Sport Guru)

Komentáře

Sportovci

Martin Bodnár

Badminton, baseball, beh, cyklistika, cyklokros, florball, golf, kolobezky, motokary, nordic-walking, orientacni-beh, rafting, silnicni-a-drahova-cyklistika-hendikepovanych, silnicni-cyklistika, skateboarding, tenis

Pěšky okolo světa

Turistika

Josef Babák

Běh, obstacle-course-race, spartan-race, triatlon

Videa

Letecká show v Peru

Jeden z nejlepších akrobatických letců planety Kirby Chambliss.

Djokovic vs. Sharapova

Rychlost nebo instinkt?

Krabicové šílenství

Hlavně ať jsou prázdné...