Ještě výkonnější svaly. Jak na to?

6. 2. 2014

Stejně jako někdo potřebuje více energie pro každodenní povinnosti a práci, jiný zase potřebuje více výkonu do svých svalů a pro sport. Rozhoduje o tom stav naší formy a kvalita svalové hmoty. Přečtěte si, jak na to.

VÍCE ENERGIE PRO ŽIVOT, SPORT A ZÁBAVU

Jak si sáhnout až na dno sil, abys podával co nejvyšší výkon ve správnou dobu? A jak dostat do svalů a šlach více energie? Jak cvičit, jíst a žít, aby byl výsledek přímo úměrný vynaložené snaze?

Základní informace, které jsou potřebné k dosažení těchto přání:

1. chci více rychlosti (dynamiky) a síly
2. chci více energie pro svůj výkon
3. chci svůj výkon posunout na nový obzor

KDYŽ SPOJÍME RYCHLOST SE SILOU, ZÍSKÁME DYNAMIKU POHYBU. DYNAMIKA, NEBO TAKÉ AGILITA, PRUŽNOST, OKAMŽITÉ ZRYCHLENÍ NEBO ZMĚNA SMĚRU – TO VŠECHNO JSOU POHYBOVÉ PROJEVY, KTERÉ POKUD BY MĚLY BÝT NA EXTRÉMNÍ ÚROVNI, JE NUTNÉ ZAPOJIT VŠECHNA SVALOVÉ VLÁKNA NA MAXIMUM.

DOST TO BOLÍ, KDYŽ SE KROCAN MĚNÍ NA ORLA

Takto by se dalo přirovnat, když se člověk snaží změnit své tělo na výkonný „stroj“. Aby se ti podařilo docílit více dynamických výkonů, musíš získat větší oporu v těžišti svého těla. K tomu je potřeba, věnovat více času na trénink činností, při kterých se zaměříš právě na svaly kolem těžiště těla. Jedná se o komplex hlubokých svalů v oblasti břicha a zad.

Kdo chce dynamicky zrychlovat, musí mít velmi silný bod opory, z něhož tento pohyb vychází. Silné nohy nebo ruce samy od sebe moc nezmůžou. Tím, že zlepšíte sílu v těžišti těla, úměrně zvednete svůj dynamický výkon téměř okamžitě. K tomu je však potřeba 1 až 2 roky těžké fyzické přípravy s vlastní váhou.

JAK ČASTO A KOLIK

Nejlepší je, když se zpevňovacímu cvičením věnuješ 3 až 4krát týdně, alespoň 20 minut na začátku tréninku, pokud máš ještě dost síly. Čím více poloh vystřídáš, tím lépe. Tato cvičení jsou trochu zrádná – může se ti při nich zdát, že jimi nic nedokážeš, nevíš, co přesně tě bolí ani kdy jsi unavený. Je to proto, že pracuješ s hlubokým svalstvem, pro které neplatí žádné série ani žádné opakování.

JAK ZEFEKTNIT SRDEČNĚ-CÉVNÍ SYSTÉM

Stačí k tomu zapojit všechny tři druhy svalových vláken. Čím více jich při tréninku zapojíš, tím více růstových hormonů se vyloučí. Tělu to přináší samé výhody: nárůst síly, redukci tuku, silné kosti, zdravé orgány a tak dále. Co pro to přesně udělat?

Nejdřív musíš dát zabrat pomalým svalovým vláknům (červená svalovina). Ty jsou aktivovány hlavně silovým cvičením. Pokud nejsi profesionální sportovec, zvol si libovolnou pohybovou činnost, která pro tebe bude bezpečná. Tak by mohlo vypadat prvních 20 minut tvého tréninku.

Pak musíš dát zabrat také rychlým svalovým vláknům (bílá svalovina). Ty jsou aktivovány hlavně intervalovým tréninkem. Nejlepší je střídat krátké sprinty (do 30 sekund) s pomalým výklusom (60 sekund). Takový sprintový interval je nutné vystřídat alespoň 8 až 10krát. Když na konci nemáš pocit, že si doslova „vyplivl duši“, byla tvoje intenzita nedostatečná pro zvýšení kapacity plic (VO2 MAX). Čím více VO2 MAX mají tvé plíce, tím více NO energie jsou schopné natlačit do svalů v podobě kyslíku. Tak by mohla vypadat další čtvrt hodinka tvého tréninku.

No a nakonec musíš dát zabrat i super-rychlým svalovým vláknům (bílá svalovina). Ty jsou aktivovány také intervalovým tréninkem, popřípadě také akceleračním tréninkem na přístrojích Power Plate (alespoň 2krát týdně).

Efektivní využití TRÉNINK

Tvůj nejbližší trénink by mohl vypadat takto:

  • prvních 20 minut využiješ ke zlepšování síly svalů v oblasti těžiště
  • dalších 15 minut intervalové sprinty
  • dalších xxx minut podle potřeby, na rozvíjení speciální kondice
  • posledních 5 až 10 minut strečink

Takový druh tréninku praktikuj 2 až 3krát týdně. Další 2 až 3 tréninky v týdnu věnuj činnostem, které ti vyhovují, a s ohledem na soutěžní (tréninkové) období.

Autorem článku je PaedDr. Vladimír Zlatoš, PhD.Do češtiny přeložil Czech Sport Guru

Komentáře

Sportovci

Bára Jurášová

K-1, kickbox

Ondrej Jánoška

Sportovní rybolov

Pavel Bistrý

Alpské lyžování, freeskiing

Videa

Letecká show v Peru

Jeden z nejlepších akrobatických letců planety Kirby Chambliss.

Djokovic vs. Sharapova

Rychlost nebo instinkt?

Krabicové šílenství

Hlavně ať jsou prázdné...