Snídaně pro vítěze aneb Co má jíst úspěšný sportovec

28. 3. 2014

Vysokoenergetická snídaně je základem pro vysokoenergetický den. Když vynecháte snídani, soustředíte se hůře, pracujete nebo studujete méně efektivně, jste rozmrzelí a náladoví a nemáte dostatek energie pro odpolední trénink. Na každou průhlednou výmluvu, proč vynechat snídani, existuje mnohem lepší důvod ji sníst.

Nemáte čas na snídani

Snídaně nemusí znamenat klasické teplé jídlo konzumované doma u stolu. Může to být vydatná „svačina“ po plaveckém tréninku cestou do školy. Když nemáte brzy ráno chuť na snídani nebo nestíháte, pokuste se každý den udělat jeden z následujících kroků:

1. Přinést si do práce sendvič a sníst jej do čtyř hodin po probuzení.
2. Koupit si celozrnný rohlík, jogurt a pomerančový džus v blízkém kiosku.
3. Udělat si přestávku a dát si v bufetu teplou snídani.
4. Ve skřínce v šatně mít zásobu sucharů, musli tyčinek a sušeného ovoce.

Nemáte po ránu hlad

hodiny ráno, omezí tyto svačiny ranní pocit hladu a přispívají k růstu hmotnosti. Pokud příliš mnoho takových potravin nahradí nutričně bohatá plnohodnotná jídla, může to dokonce vést i k nevyvážené stravě.

Pohotovostní potraviny – celozrnné pečivo, jogurt a banán jsou snadno po ruce a jsou nutričně bohatší než prázdná energie sladkostí. Největší potřebu sacharidů mají svaly do dvou hodin po tréninku. Čím dříve se najíte, tím rychleji dojde k doplnění vyčerpaných zásob.
Snídaně je dvojnásobně důležitá pokud trénujete dvoufázově. Při těchto situacích se doporučuje zařadit pozdní snídani nebo velkou svačinu mezi 10. a 11. hodinou. Díky tomu budete mít dostatek času na strávení potravy a doplnění energie pro odpolední trénink. Občerstvující nápoje jako džusy vám také dodají energii a navíc uhasí žízeň. Zjistíte, že máte více energie pro druhou tréninkovou fázi.

Nápadité, rychle připravitelné snídaně

Jogurt. Mějte vždy zásobu v lednici. Přidávejte k nim cereálie. Banán. Snězte extra veliký banán a zapijte ho velkou sklenicí mléka. Míchané nápoje. Smíchejte džus, ovoce a jogurt. Rozinky a arašídy. Balené v malých sáčcích mohou být vždy po ruce v kapse. Celozrnné pečivo. Nejlépe s džemem nebo nízkotučným sýrem.

Snídaně pro hlídače váhy

Vynechání snídaně není úspěšný způsob snižování nadváhy. Kdo vynechává snídani, má často větší problémy s podkožním tukem než ten kdo snídá pravidelně. Pokud jste v pokušení odbýt snídani, vzpomeňte si, že typické potraviny konzumované ke snídani neobsahují mnoho tuku.
Naopak je pravděpodobné, že sníte více tuků, když ošidíte snídani, dostanete hlad později a přejíte se večer nebo v noci. Pokud chcete nějaké jídlo vynechat, ať je to večeře, a ne snídaně.
Dostatečnou konzumací během dne získáte více energie, budete aktivnější a v konečném důsledku i více energie vydáte. V jedné studii, ve které zkoumané osoby potřebovaly 8 500 kJ denně na udržení hmotnosti, všechny ztratily na hmotnosti, když celou dávku snědly ke snídani. Pokud přesunuly toto množství joulů na stejné jídlo večer, čtyři ze šesti přibraly a zbývající dvě ztratily méně, než když pouze snídaly. Rozdíl ve váze byl více než jeden kilogram. Snídaně je pomocníkem osob snižujících hmotnost.

Příklad snídaně s 2000 kJ (odpovídá redukční dietě s 6 000 kJ denně)

1. Snídaně doma: 200 ml džusu – 400 kJ, 60 g cereálií – 900 kJ, 200 ml nízkotučného mléka – 400 kJ, 1 malý banán – 300 kJ, celkem – 2000 kJ
2. Snídaně na cestách: 2 celozrnné rohlíky – 1 100 kJ, 250 ml jogurtu – 900 kJ, celkem – 2 000 kJ
3. Netradiční snídaně: 2 kousky pizzy – 2 000 kJ

Pokud si hlídáte váhu a z nějakého důvodu se přejíte při snídani, nepokračujte po zbytek dne v přejídání. Prostě vezměte na vědomí, že část oběda jste snědli již ráno a o to snižte příjem při obědě.

Vaším cílem by mělo být sníst k snídani okolo jedné třetiny celkového denního příjmu energie, takže klidně můžete k snídani sníst jídlo typu oběda nebo večeře. Vyzkoušejte tzv. „naplánované zbytky“, pečené brambory, rajskou polévku se suchary, tvaroh s kousky ovoce. Uskladněte si některé z těchto energeticky vydatných jídel, které zbyly z předchozích dnů, a vychutnejte si je k snídani. Je rozhodně lepší sníst „zbytky“ ráno nebo během dne a ihned spálit přijaté jouly, než počkat do večera, podlehnout hladu a ve chvilce slabosti se přejíst.

Snídaně pro vítěze

Co je tak skvělého na cereáliích ?

1. Jsou rychlé a snadno připravitelné.
2. Jsou pohodlné.
3. Mají vysoký obsah složených sacharidů – vaše svaly získávají energii ze sacharidů. Cereálie, mléko, banán a džus jsou výborné potraviny s vysokým obsahem sacharidů.
4. Mají vysoký obsah železa – vstřebávání železa lze zlepšit pitím pomerančového džusu nebo jiného zdroje vitaminu C spolu s cereáliemi.
5. Mají vysoký obsah vápníku – zejména pro ženy a dívky je to důležitý zdroj vápníku, který je ochrání proti osteoporóze a udrží pevné kosti.
6. Mají nízký obsah tuku a cholesterolu. Jsou univerzální.
Cereálie jsou snídaní sportovců, ale nejsou jedinou přijatelnou snídaní. Pro ty z vás, kteří nejíte cereálie, je dobré vědět, že i jiná snídaně může dodat dostatek energie pro náročný den. Ať si ke snídani vyberete cokoli, je to lepší, než nesnídat vůbec. Nejlepší snídaní sportovce je ovšem snídaně s vysokým obsahem sacharidů.

Zdroj: FitCoach.cz

Komentáře

Sportovci

Hynek Pechlát

Kanoistika

Lukáš Moutelík

Bojové sporty, capoeira, gymnastika

Lukáš Krpec

Triatlon

Videa

Letecká show v Peru

Jeden z nejlepších akrobatických letců planety Kirby Chambliss.

Djokovic vs. Sharapova

Rychlost nebo instinkt?

Krabicové šílenství

Hlavně ať jsou prázdné...