Výživa pro studenty: Jídelníček pro tvůj mozek

8. 4. 2014

V období, kdy se potřebujeme soustředit a přijímat vysoký přísun informací je dobré vědět, jak náš jídelníček zkvalitnit a obohatit. Intenzivní učení, schopnost soustředit se a v závěru si hlavně všechny přijaté informace zapamatovat, je pro náš mozek náročné. Je proto velmi důležité umět mozek zregenerovat a při náhlé únavě vědět jak a čím se správně povzbudit. Správná, nebo naopak špatná výživa má velký vliv na duševní výkonnost a také na náš celkový zdravotní stav. Jak výživou zlepšit paměť, psychiku a čerstvost když se potřebujeme intenzivně učit, vám napomůžou následující řádky.

Glukóza neboli hroznový cukr – strava pro naše mozkové buňky

Zdrojem energie pro mozkové buňky je glukóza, což je jednoduchý cukr. Na glukózu se v našem těle štěpí většina sacharidů a nedostatek glukózy pro mozek obvykle nehrozí. Pokud máme během učení pocit únavy, můžeme příjmem glukózy únavu snížit. Glukóza se už nijak netráví a po vstřebání je rychlým a přímým zdrojem energie pro mozek. Musíme si však dávat pozor na velký příjem glukózy a jednoduchých sacharidů, které přispívají k nadváze a obezitě, vyšší kazivosti zubů, rozvoji cukrovky a k dalším onemocněním. Stejně jako klasický cukr je pro diabetiky a osoby s nadváhou nebo obezitou glukóza nevhodná.

Zdroje glukózy – přirozeně najdeme glukózu v ovoci a v medu.

Jak zvýšit bdělost a nebýt unavený

Proti únavě nejen během učení můžeme také bojovat tak, že si vytvoříme ideální podmínky. K únavě může přispět nesprávně sestavený jídelníček, ale také špatný stravovací režim a nevhodný či nízký příjem tekutin.

Základem je snídaně správně konzumovaná do 1 hodiny od probuzení, dále pak pravidelná denní jídla, celkem tedy nezapomínejte na 5-6 jídel denně. Snídaně a večeře má tvořit 25% denního energetického příjmu (DEP), dopolední a odpolední svačiny 10% a oběd je největší jídlo dne tvořeno 30% DEP.

Pokud tyto zásady nejen při učení nedodržujete, vaše schopnost soustředit se je snížená a je horší i průměrný studijní výkon. Schopnost učit se je také menší těsně po jídle, kdy se zvyšuje průtok krve v břišní oblasti (kvůli trávení a vstřebávání živin z potravy) a naopak se sníží průtok krve ve svalech i mozku.

Výsledkem je únava a zhoršený psychický a také fyzický výkon. V době, kdy se potřebujete soustředit, je vhodnější vybírat si lehká jídla. Vyhněte se jídlům tučným, sladkým, smaženým a špatně stravitelným.

Jídelníček pro student, výživa pro udržení pozornosti a zvýšení energie doplňování vitamínů a čerstvého ovoce a zeleniny Czech Sport Guru

Vitamíny pro naši paměť

Mozek a nervy potřebují dostatek vitaminů skupiny B, hlavně B1, B2, B6, B12 a kyseliny listové. Přestože vitaminy B skupiny jsou v potravinách docela bohatě zastoupené, míváme jich nedostatek, protože jejich největší zdroje (kvasnice, játra, vnitřnosti nebo celozrnné pečivo) nepatří k oblíbeným potravinám. Dalším prvkem, bez kterého se mozek neobejde, je železo, zinek a nenasycené mastné kyseliny.

Potraviny a látky pro dobrou paměť a činnost mozku

1. Čerstvé ovoce – Jablka např. obsahují rostlinný antioxidant flavonoid kvercetin, který udržuje zdravé duševní pochody a tím ochraňuje naše mozkové buňky. V ostružinách najdeme zase antioxidanty známé jako polyfenoly, které napomáhají ničit záněty a podporovat komunikaci mezi neurony.

2. Extra panenský olivový olej – obsahuje přirozeně se vyskytující složku zvanou oleocanthal, která by v budoucnu mohla být používána v léčbě proti Alzheimerově chorobě. Napomáhá lépe si zapamatovat získané informace a nezapomínat.

Podobně působí Kari koření, které obsahuje kurkumin, který podle amerických studií dokáže zabránit vzniku výše zmíněné Alzheimerovy choroby.

3. Ořechy – např. vlašské ořechy (jádro připomíná mozek) jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny a zároveň představují zásobárnu železa, vitamínu B, E a selenu, zinku tedy i důležitých antioxidantů.

Do jídelníčku pro studenty udržující pozornost a energii při učení přidejte ořechy Czech Sport Guru

4. Listová zelenina – pro vhodnou stravu mozku jsou vhodné např.: ledový salát, činské zelí, polníček, rukola nebo špenát.

5. Žen-šen – výtažek z rostliny, který zlepšuje činnost mozku, koncentraci a oddaluje únavu. Nalezneme ho v tabletách nebo je např. součástí povzbuzujících nápojů.

6. Piracetam, pirabene – zvyšuje průtok krve v mozku a příznivě ovlivňuje látkovou výměnu nervových buněk. Je volně prodejný v lékárnách.

7. Omega 3 mastné kyseliny – větší podíl těchto látek , které mají pozitivní vliv na naši paměť, obsahují tučnější druhy ryb jako je makrela nebo losos.

8. Kofein – kolové nápoje (novinka – Kofola s přírodním sladidlem stevia), čaj (zelený nebo bílý čaj), kakao, kvalitní hořká čokoláda, guarana.

čaj a káva s kofeinem nastartuje mozek studenta Czech Sport Guru

9. Gingo biloba (Jinan dvoulaločný) – obsahuje mj. látky podporující funkci mozku, doporučuje se kombinovat s hořčíkem.

10. Guarana – povzbuzuje a oddaluje únavu, obsahuje vyšší množství kofeinu než káva.

11. Lecitin – je vhodný doplněk při větší psychické i fyzické výkonnosti. Můžeme ho získat z potravy (převážně sojový lecitin) nebo dodat formou výživových doplňků. Mimo jiné lecitin také snižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje fyzickou a psychickou odolnost, brání ukládání tuku v játrech (zejména cholesterolu), prospívá nervové soustavě, podporuje činnost štítné žlázy a posiluje imunitu.

Pokud se chcete zbavit stresu před zkouškou

Můžete vyzkoušet některé přírodní bylinné prostředky, které zmírňují stres. Je také vhodné poradit se s lékárníkem a případně si nechat přípravky doporučit. Vhodné jsou např.: třezalka (neužívat v letních měsících-na slunci), kozlík nebo chmel. Zklidňující účinky má i čaj z meduňky a máty.

Zdroj: Fitcoach.cz

Komentáře

Sportovci

Branislav Knapo

Fitness

Tomáš Tvrz

Break dance

Lucie Kubikova

Jezdectví

Videa

Human Bowling

Jak při bowlingu doslova převálcovat kámoše

Krabicové šílenství

Hlavně ať jsou prázdné...

Děda hraje fotbal

Těšte se na důchod, tak to všem ukážete