Zázrak zvaný intervalový trénink je zabíječ tuku!

22. 2. 2014

Jedním ze způsobů, jak stárnout pomaleji, je vysoce intenzivní, ale zato krátké cvičení. Stárnutí zapříčiňuje dělení buněk a čím jsme starší, tím menší je schopnost těla regenerovat. Již 10 minut vysoce intenzivního cvičení stimuluje omlazovací hormon HGH.

Studie dokazují, že když tělo produkuje méně růstového hormonu, tak:

  • se tím více tuku ukládá v oblasti břicha a také mezi orgány
  • tím více ztratíte svalové hmoty
  • o to víc klesne forma
  • Vám bude o to hůře pracovat imunitní systém
  • se budete o to hůře cítit i psychicky, protože klesnou také hodnoty hormonů

Je zajímavostí, že tyto jevy nezpůsobuje vytrvalostní cvičení, přestože právě vytrvalostní trénink považuje mnoho lidí za nejúčinnější.

3 druhy svalů, které musíte umět zapojit do pohybu:

  • pomalá svalová vlákna (červená svalovina) – aktivují se hlavně silovým nebo vytrvalostním cvičením
  • rychlá svalová vlákna (bílá svalovina) – aktivují se také intervalovým tréninkem ve vyšší intenzitě
  • super rychlá svalová vlákna (bílá svalovina) – aktivují se také intervalovým tréninkem, popřípadě i akceleračním tréninkem na přístrojích Power Plate

Pouze stimulace rychlých a superrychlých svalových vláken provokuje zvýšenou tvorbu růstového hormonu HGH. Když tyto rychlá vlákna nezapojíte do pohybu, postupně ochabnou.

Pohybové aktivity vhodné pro intervalový trénink

Vybrat se dá z libovolných cyklických činností. Zvolte si takové, které Vám s ohledem na Váš aktuální fyzický stav neublíží:

  • kolo, eliptikal, orbitrek, veslování
  • sprint, švihadlo, brusle

Trénink, jehož součástí je intervalový sprint

Na začátek je důležité se pořádně rozehřát. Nejlepší je odporové – silové cvičení oproti pevné překážce, např. box, nebo proti soupeři, např. zápas či přetlačování. Již za 10 až 15 sekund se svaly zahřejí o jeden stupeň. Začnete se rychle potit. V té chvíli už můžete začít cvičit naplno. Struktura tréninku by měla vypadat takto:

  • zahřátí odporovými cvičeními 4 až 5 minut
  • intervalové sprinty 15 až 20 minut
  • jeden interval je 30 sekund naplno a 60 až 90 sekund velmi pomalu
  • takových intervalů zopakuj neméně 8
  • opakujte maximálně 3krát týdně, to bohatě stačí
  • silové a zpevňovací cvičení, nejlépe s vlastní vahou 30 až 45 minut
  • strečink 5 až 10 minut

Výhody intervalového cvičení

Intervalový trénink stačí dělat 2 až 3krát týdně. Pokud trvá takové cvičení 15 až 20 minut, přináší výhody plynoucí především ze zvýšené produkce HGH :

  • efektivně snižuje množství tělesného tuku
  • zvyšuje svalový tonus
  • zlepšuje kvalitu pokožky
  • zlepšuje kondici a výkon
  • zlepšuje stav energie a zvyšuje libido

Přirozené vylučování růstového hormonu je možné podpořit i tím, že:

  • dbáme na dostatek kvalitního nočního spánku
  • vyhýbáme se příliš mastným jídlům před a po cvičení
  • pijeme více čisté vody (muži alespoň 3 litry a ženy 2,5 litru denně)
  • jíme více zeleniny a vysoce kvalitních proteinů
  • jíme potraviny a děláme činnosti, které přirozeně zvyšují hladinu vitamínu D (rybí tuk, sluneční záření)
  • vyhýbáme se cukru, hlavně fruktóze
  • naučíme se držet 1 krát týdně částečnou hladovku a vždy jíme, až když nám vytráví
  • stabilizujme náš metabolismus buněk tak, aby spalovali tuk a ne cukr

Autorem článku je PaedDr. Vladimír Zlatoš, PhD., Do češtiny přeložil Czech Sport Guru

Komentáře

Sportovci

Petra Krejsová

Tenis

Jan Nováček

Cross country rally

Adam Konečný

Autocross, rodeocross

Videa

Human Bowling

Jak při bowlingu doslova převálcovat kámoše

Krabicové šílenství

Hlavně ať jsou prázdné...

Děda hraje fotbal

Těšte se na důchod, tak to všem ukážete