Zázrak zvaný intervalový trénink je zabíječ tuku!

22. 2. 2014

Jedním ze způsobů, jak stárnout pomaleji, je vysoce intenzivní, ale zato krátké cvičení. Stárnutí zapříčiňuje dělení buněk a čím jsme starší, tím menší je schopnost těla regenerovat. Již 10 minut vysoce intenzivního cvičení stimuluje omlazovací hormon HGH.

Studie dokazují, že když tělo produkuje méně růstového hormonu, tak:

  • se tím více tuku ukládá v oblasti břicha a také mezi orgány
  • tím více ztratíte svalové hmoty
  • o to víc klesne forma
  • Vám bude o to hůře pracovat imunitní systém
  • se budete o to hůře cítit i psychicky, protože klesnou také hodnoty hormonů

Je zajímavostí, že tyto jevy nezpůsobuje vytrvalostní cvičení, přestože právě vytrvalostní trénink považuje mnoho lidí za nejúčinnější.

3 druhy svalů, které musíte umět zapojit do pohybu:

  • pomalá svalová vlákna (červená svalovina) – aktivují se hlavně silovým nebo vytrvalostním cvičením
  • rychlá svalová vlákna (bílá svalovina) – aktivují se také intervalovým tréninkem ve vyšší intenzitě
  • super rychlá svalová vlákna (bílá svalovina) – aktivují se také intervalovým tréninkem, popřípadě i akceleračním tréninkem na přístrojích Power Plate

Pouze stimulace rychlých a superrychlých svalových vláken provokuje zvýšenou tvorbu růstového hormonu HGH. Když tyto rychlá vlákna nezapojíte do pohybu, postupně ochabnou.

Pohybové aktivity vhodné pro intervalový trénink

Vybrat se dá z libovolných cyklických činností. Zvolte si takové, které Vám s ohledem na Váš aktuální fyzický stav neublíží:

  • kolo, eliptikal, orbitrek, veslování
  • sprint, švihadlo, brusle

Trénink, jehož součástí je intervalový sprint

Na začátek je důležité se pořádně rozehřát. Nejlepší je odporové – silové cvičení oproti pevné překážce, např. box, nebo proti soupeři, např. zápas či přetlačování. Již za 10 až 15 sekund se svaly zahřejí o jeden stupeň. Začnete se rychle potit. V té chvíli už můžete začít cvičit naplno. Struktura tréninku by měla vypadat takto:

  • zahřátí odporovými cvičeními 4 až 5 minut
  • intervalové sprinty 15 až 20 minut
  • jeden interval je 30 sekund naplno a 60 až 90 sekund velmi pomalu
  • takových intervalů zopakuj neméně 8
  • opakujte maximálně 3krát týdně, to bohatě stačí
  • silové a zpevňovací cvičení, nejlépe s vlastní vahou 30 až 45 minut
  • strečink 5 až 10 minut

Výhody intervalového cvičení

Intervalový trénink stačí dělat 2 až 3krát týdně. Pokud trvá takové cvičení 15 až 20 minut, přináší výhody plynoucí především ze zvýšené produkce HGH :

  • efektivně snižuje množství tělesného tuku
  • zvyšuje svalový tonus
  • zlepšuje kvalitu pokožky
  • zlepšuje kondici a výkon
  • zlepšuje stav energie a zvyšuje libido

Přirozené vylučování růstového hormonu je možné podpořit i tím, že:

  • dbáme na dostatek kvalitního nočního spánku
  • vyhýbáme se příliš mastným jídlům před a po cvičení
  • pijeme více čisté vody (muži alespoň 3 litry a ženy 2,5 litru denně)
  • jíme více zeleniny a vysoce kvalitních proteinů
  • jíme potraviny a děláme činnosti, které přirozeně zvyšují hladinu vitamínu D (rybí tuk, sluneční záření)
  • vyhýbáme se cukru, hlavně fruktóze
  • naučíme se držet 1 krát týdně částečnou hladovku a vždy jíme, až když nám vytráví
  • stabilizujme náš metabolismus buněk tak, aby spalovali tuk a ne cukr

Autorem článku je PaedDr. Vladimír Zlatoš, PhD., Do češtiny přeložil Czech Sport Guru

Komentáře

Sportovci

Richard Hynek

Běh, obstacle-course-race, prekazkove-zavody, spartan-race

Radek Čermák

Alpské lyžování, speed-ski

Paula Novotná

Kiteboarding

Videa

Letecká show v Peru

Jeden z nejlepších akrobatických letců planety Kirby Chambliss.

Djokovic vs. Sharapova

Rychlost nebo instinkt?

Krabicové šílenství

Hlavně ať jsou prázdné...